Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda
(Low Back Pain Exercises)
- Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces con cada pierna.
- Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
- Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
- Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos y posiblemente en la parte externa de la cadera. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
- Ejercicio de extensión:
- Acuéstese en el piso boca abajo por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca abajo con una almohada debajo del estómago. Eso le debería aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda acostarse boca abajo por 5 minutos sobre el piso sin una almohada, podrá continuar con la parte B de este ejercicio.
- Después de haber estado acostado boca abajo por 5 minutos, levántese apoyándose sobre los codos por otros 5 minutos. Si puede hacer esto sin tener más dolor en la pierna o el glúteo, puede comenzar a hacer la parte C de este ejercicio.
- Vuelva a acostarse boca abajo con las manos debajo de los hombros. Después empuje hacia abajo con las manos y extienda los codos manteniendo las caderas apoyadas sobre el piso. Sostenga por 1 segundo y baje lentamente al piso. Repita 10 veces. Haga este ejercicio completo de 3 a 5 veces. Descanse 1 minuto entre cada ejercicio completo. No debería sentir dolor en las piernas al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la parte baja de la espalda.
Haga esto varias veces por día.
- Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto o más. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.
Written by Tammy White, MS, PT, and Phyllis Clapis, PT, DHSc, OCS, for RelayHealth
Este material se revisa periódicamente y está sujeto a cambios en la medida que aparezca nueva información médica. Se proporciona sólo para fines informativos y educativos, y no pretende reemplazar la evaluación, consejo, diagnóstico o tratamiento médico proporcionados por su profesional de atención de la salud.
© 2011 RelayHealth and/or its affiliates. All rights reserved.
