Calcio para niños y adolescentes

¿Por qué el calcio es tan importante?

El calcio es el principal mineral que fortalece los huesos. Tener suficiente cantidad de calcio es importante para todos, pero para los niños y los adolescentes, es fundamental. A esta edad, los huesos crecen rápidamente y el calcio se almacena en ellos para hacerlos resistentes. La mayor parte del calcio almacenado para el fortalecimiento de los huesos se fija antes de los 17 años. Ayudar a sus hijos a adquirir el hábito de comer suficientes alimentos ricos en calcio disminuye el riesgo de que tengan huesos débiles más adelante en la vida.

¿Cuánto calcio necesita mi hijo?

Desafortunadamente, nuestros niños y adolescentes corren el riesgo de no tener la cantidad suficiente de calcio. Las encuestas nacionales de nutrición demuestran que la mayoría de las adolescentes no consumen la cantidad de calcio recomendada que necesitan. La cantidad de calcio de los alimentos se mide en miligramos (mg). Por ejemplo, 1 taza de leche contiene aproximadamente 300 mg de calcio.

Las siguientes son las cantidades recomendadas de leche que un niño debería tomar todos los días para satisfacer la mayoría de sus necesidades de calcio. Otros productos lácteos, fortificados con calcio y fuentes no lácteas de calcio pueden compensar la diferencia.

1 a 3 años de edad

• Aproximadamente 1 1/2 a 2 tazas de leche entera (700 mg de calcio) por día. Los niños de 2 años de edad y mayores pueden comenzar a beber leche descremada o parcialmente descremada.

4 a 8 años de edad

• Aproximadamente 2 1/2 tazas de leche descremada o parcialmente descremada (1000 mg de calcio) por día.

9 a 18 años de edad

• Aproximadamente 3 tazas de leche descremada o parcialmente descremada (1300 mg de calcio) por día.

El calcio que hay en 1 taza de leche equivale a la cantidad de calcio que hay en una taza de yogur, 1 1/2 onza (42.5 g) de queso o 2 onzas (56.7 g) de queso fundido.

Los niños de 1 a 18 años de edad deberían consumir 600 IU de vitamina D por día. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

¿Qué productos lácteos son buenas fuentes de calcio?

La leche es una de las mejores fuentes de calcio. Los bebés de menos de 1 año deben tomar leche materna, o bien, leche de fórmula fortificada con hierro. Los niños de 1 a 2 años deben tomar leche entera porque durante esta primera etapa, algunas grasas son necesarias para el desarrollo. Cuando su hijo tenga 2 años de edad, deje de darle leche entera y pase a leche con bajo tenor graso o leche descremada. Aparte de la leche sola, hay muchos productos lácteos que son excelentes fuentes de calcio. Intente dar un buen ejemplo y consumir alimentos con alto contenido de calcio. Las siguientes ideas proponen formas de agregar calcio a la dieta de la familia.

• Como refrigerio, tenga disponible leche descremada o parcialmente descremada, requesón con fruta y yogur.
• Cocine los cereales que se sirven calientes con leche en lugar de agua.
• Sirva batidos de yogur en lugar de jugo.
• Agregue yogur a los almuerzos o utilícelo como salsa cuando coma fruta en los refrigerios.
• Agregue queso magro rallado a las papas al horno, verduras, sopas y ensaladas.
• Cuando haga sopas de crema, use leche en lugar de agua.
• Sirva leche saborizada o chocolate caliente a la tarde.
• Utilice queso parmesano sobre los platos italianos. Una porción de 2 cucharadas aporta aproximadamente 140 mg de calcio.
• Sirva una pizza saludable de verduras y queso de bajo contenido graso.
• Sirva hebras de mozzarella magra con galletas y fruta como refrigerio.
• Haga budines con leche.

¿Los productos lácteos no tienen demasiada grasa para ser saludables?

Los productos lácteos hechos con leche entera tienen alto contenido de grasa saturadas y calorías. Los productos con el 1 % o 2 % de grasa todavía contienen algo de grasa saturada y colesterol, pero menos que los productos hechos con leche entera. Cuanto menos grasa, mejor. Los productos descremados son excelentes porque se saca la grasa y el colesterol, y queda un alimento de alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Se obtienen los mismos beneficios nutricionales sin el exceso de grasa, colesterol y calorías. Busque leche y yogur descremados o parcialmente descremados en la tienda. Elija quesos de bajo contenido graso (disponibles en todas las variedades, como mozzarella, suizo, requesón y ricota) y postres elaborados con leche parcialmente descremada, como yogur congelado, y helado descremado o parcialmente descremado. En las recetas, puede usarse suero de leche descremada, yogur solo, requesón o ricota en lugar de ingredientes de alto contenido graso, como crema común y crema agria.

¿Qué sucede si mi hijo no consume o no puede consumir productos lácteos?

Afortunadamente, existen productos que no son lácteos y que son buenas fuentes de calcio. Ahora existen varias marcas de jugos fortificados con calcio, cereales y alimentos de soja. Las verduras verdes, como el brócoli y la col rizada, y el pescado con espinas blandas y comestibles, también aportan calcio. Intente incluir algunos de estos alimentos en la dieta de su hijo.

• Jugos cítricos fortificados con calcio
• Leche de soja, arroz o almendras, fortificada con calcio de varios sabores
• Verduras de hojas verdes
• Sardinas y salmón con espinas comestibles (a los niños frecuentemente les gustan los pasteles de salmón)
• Tofu procesado con calcio
• Frijoles pinto (o cualquier otro frijol seco) como guarnición o en ensaladas
• Burritos de frijoles
• Wafles o panqueques fortificados con calcio
• Cereales para desayuno fortificados con calcio (con agregado de leche de arroz, de almendras o de soja)

Muchos productos alimenticios, como los cereales, detallan en la caja la cantidad de calcio por porción. Las etiquetas de los alimentos detallan el calcio como un porcentaje del Valor diario (DV) sobre la base de 1000 mg de calcio por día. Por ejemplo, un producto alimenticio que indica 30 % de calcio por porción aportaría 300 mg de calcio. Busque alimentos que aporten el 10 % o más del valor diario de calcio. El calcio de algunas opciones no lácteas, tales como verduras, frijoles y soja, no se absorbe tan bien como el calcio de los productos lácteos. Aunque estos alimentos ayudan a cubrir las necesidades de calcio diarias, puede ser difícil alcanzar la cantidad suficiente si no se consumen productos lácteos. Es mejor consumir calcio de diferentes fuentes. Consulte al profesional médico o nutricionista si su hijo debe tomar un suplemento de calcio.

¿Los alimentos fortificados con calcio son saludables y seguros?

Aunque muchos productos fortificados son buenos suplementos, algunos alimentos (como dulces, aguas saborizadas y gaseosas) frecuentemente tienen poco o ningún valor nutricional, aparte del calcio. Son refrigerios y deben consumirse en cantidades limitadas. Elija alimentos fortificados que ya sean nutritivos, como cereales de granos o panes integrales, jugos hechos con 100 % de fruta o productos de soja.

Lea las etiquetas. Más no siempre significa mejor. El calcio se absorbe mejor en cantidades de 500 mg o menos por porción. Recuerde las necesidades de calcio de su hijo cuando elija productos fortificados. Aunque es poco frecuente, el consumo de alimentos fortificados podría aportar un exceso de calcio.

El calcio de los jugos de fruta fortificados se absorbe bien. Tres vasos de 8 onzas (236 ml) de jugo de fruta contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio y calorías que tres vasos de 8 onzas (236 ml) de leche parcialmente descremada.

¿Qué afecta la capacidad del cuerpo para absorber calcio?

La vitamina D aumenta la absorción de calcio. Es importante exponerse a suficiente luz del sol y elegir alimentos (en su mayoría productos lácteos) fortificados con vitamina D.

Para el cuerpo puede ser más difícil absorber calcio debido a lo siguiente:

• Demasiada fibra en la dieta. Esto es más preocupante para las personas que consumen poca cantidad de calcio en la dieta. Tome suplementos de calcio o consuma alimentos fortificados 2 horas antes o después de comer productos con 100 % de salvado. También puede ayudar remojar los frijoles en agua y desechar el líquido antes de cocinarlos.
• Fosfatos (en refrescos). Si la leche se reemplaza por refrescos, puede haber efectos negativos.
• Algunos medicamentos, como tetraciclina (un antibiótico).
• La cafeína (que se encuentra en algunos refrescos, bebidas energizantes, té y café). Los niños y adolescentes que beben estos productos en lugar de leche frecuentemente no consumen suficiente cantidad de calcio.

Puede perderse calcio debido a lo siguiente:

• Comer muchos alimentos proteicos (como carnes, aves y huevos). Cuánta más proteína se consume, más calcio se pierde. Mientras que la dieta de su hijo sea equilibrada, con abundantes frutas y verduras, y contenga suficiente calcio, esto no debería causar un problema.
• Comer mucha sal. Cuanta más sal hay en la dieta, más calcio se pierde. Limite la cantidad de sal en la dieta de su hijo. Una dieta rica en frutas, verduras y suficiente cantidad de calcio ayuda a contrarrestar los efectos negativos de una dieta con demasiado contenido de sal.