Control del peso: Versión para adolescentes

¿Por qué el peso es tan importante?

Las personas que tienen sobrepeso o que son obesas tienen muchos más problemas de salud, entre ellos, enfermedad del corazón, diabetes y presión arterial alta. Es importante intentar mantener un peso saludable y alimentarse bien. El peso está determinado, en parte, por la herencia genética. Si sus padres y familiares cercanos tienen sobrepeso, usted tiene más probabilidades de tener también sobrepeso. ¡Pero no deje que esto lo desanime! No comer en exceso y hacer mucho ejercicio pueden permitir que incluso aquellas personas con antecedentes familiares importantes de sobrepeso tengan un peso saludable.

¿Qué es un peso saludable?

El número que ve en la balanza no necesariamente significa que debe bajar de peso. Esto es porque dos personas con la misma altura y el mismo peso pueden tener diferentes estructuras óseas. Pueden tener proporciones diferentes de músculo y grasa corporal. Para saber si su peso es saludable, el profesional médico generalmente calcula su índice de masa corporal (IMC). El IMC usa la altura y el peso corporal para calcular cuánta grasa corporal hay en el cuerpo. Una vez que sabe cuál es su IMC, puede compararlo con una tabla de IMC según la edad para ver si su peso es saludable.

Si su IMC para su edad se encuentra en el intervalo de sobrepeso u obesidad en la tabla de crecimiento, usted tiene sobrepeso o corre el riesgo de tener sobrepeso en la edad adulta. El IMC no es la única herramienta para evaluar el riesgo de tener sobrepeso. El profesional médico debe considerar también otros factores.

Si cree que está subiendo mucho de peso y que está cerca o dentro de estos intervalos de riesgo, es un buen momento para empezar una dieta sana y encontrar una actividad física que disfrute y practique con frecuencia.

¿Cuáles son las bases de una buena nutrición?

Para mejorar su dieta diaria coma lo siguiente:

• Más frutas y verduras. Llene la mitad de su plato con frutas frescas, verduras y ensaladas. Esto ayuda a saciar su hambre sin agregar muchas calorías
• 3 tazas de leche o productos lácteos descremados o parcialmente descremados (1 taza de yogur o 1 1/2 oz [40 g] de queso equivale a 1 taza de leche)
• por lo menos 3 porciones de granos integrales por día. Entre los granos integrales se incluyen: el trigo integral, la avena integral, los granos de maíz integral, el arroz integral y granos de cebada integral.

¿Cuáles son algunas reglas para seguir todos los días?

Use el método ChooseMyPlate para comer una dieta equilibrada de comidas saludables en la cantidad correcta.

El método ChooseMyPlate divide el plato en 4 grupos de comidas: frutas, verduras, cereales y proteínas. Puede usar este plato para elegir sus comidas del desayuno, almuerzo y cena. Simplemente llene la mitad de un plato de 9 pulgadas con frutas y verduras. La otra mitad del plato se tiene que repartir entre almidones (como cereales integrales y otras verduras con almidón como papas) y proteínas magras, como carne magra, frijoles y guisantes. Puede también acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.

Reduzca el tamaño de las porciones.

Lamentablemente, los platos extra grandes son una práctica común y muchos de nosotros ni siquiera sabemos cuál debe ser el tamaño razonable de una porción. Incluso si pide el menú común, las porciones pueden ser grandes, como en el caso de bebidas, sándwiches, pastas y muffins. Un buen punto de partida es reducir sus porciones normales a la mitad. Cuando coma afuera, llévese la mitad de la porción a su casa. Pida las porciones pequeñas o comparta los platos con muchas calorías con un amigo. Coma despacio y lo sorprenderá darse cuenta de que estará absolutamente bien con porciones más pequeñas.

Reduzca el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas y las grasas trans pueden ser la mayor fuente de calorías de más en la dieta de un adolescente. Estas calorías no solo producen aumento de peso sino que también aumentan el riesgo de contraer enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón. Las fuentes más comunes de muchas calorías para los adolescentes son, entre otras comidas que consumen:

• hamburguesas de restaurantes de comida rápida, hamburguesas de queso, pizzas, hamburguesas de pollo fritas, bocadillos de pollo frito, papas fritas, sándwiches para el desayuno con queso, tocino o salchicha, pasteles de postre fritos en mucha aceite (las versiones caseras de los alimentos fritos son más sanas si el pollo se come sin piel y la comida se fríe en aceite de canola o de oliva, pero de todas maneras, la comida frita sigue teniendo muchas calorías);
• leche entera y postres con leche entera como batidos y helado;
• carnes con alto contenido graso, como salchicha ahumada (bologna), salame y perros calientes;
• manteca, crema agria, aderezos para ensaladas cremosos, quesos grasos, salsas muy cargadas y artículos de panadería.

Tómese un tiempo para pensar en versiones más sanas de estos alimentos favoritos. Usted puede:

• optar por un sándwich de pollo grillado, una hamburguesa vegetariana o una ensalada de pollo grillado en lugar de una hamburguesa común;
• pedir una pizza vegetariana con la mitad del queso;
• probar los postres con leche descremada y quesos de bajo contenido graso;
• comer aderezos con bajo contenido de grasas o sin grasas;
• usar mostaza en lugar de mayonesa;
• comer salsas a base de tomate en lugar de salsas a base de crema;
• evitar el tocino y las salchichas.

Deberá hacer que toda la familia participe. Cuando vaya de compras, compre las variedades más magras de los productos animales como fiambres de bajo contenido graso, carne fresca magra y productos lácteos descremados. Ase a la parrilla o las brasas, hornee, cocine al vapor y saltee los alimentos en lugar de freírlos. Puede hornear sus propios pasteles y galletas siguiendo recetas con menos grasa y azúcar. Recuerde que incluso estas versiones modificadas tienen calorías y deben consumirse en porciones normales como cualquier otro plato.

No se saltee comidas.

Acostúmbrese a hacer 3 comidas regulares (siempre con porciones más pequeñas) y algunos refrigerios entre medio. Saltearse comidas puede llevar a que tenga más hambre y que coma en exceso descontroladamente después.

Tome refrigerios de frutas frescas, verduras y yogur descremado.

Los adolescentes no suelen comer cantidades suficientes de estos alimentos nutritivos. Las frutas y las verduras, con alto contenido de vitaminas y minerales, ayudan a saciar el hambre con fibras y carbohidratos no procesados. Los productos lácteos descremados tienen mucho calcio y proteínas y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. La fruta fresca es un refrigerio perfecto para cualquier momento. Pruebe las verduras crudas como zanahorias, brócoli, coliflor y arvejas, o prepare una ensalada pequeña o un tazón de sopa de verduras con menos contenido de sal; opte por un yogur descremado o parcialmente descremado. Un tazón pequeño de cereales con poca azúcar con leche y trozos de fruta es otra gran idea. Lleve estos refrigerios con usted para que los productos de las máquinas expendedoras sean menos tentadores.

Beba agua en lugar de bebidas carbonatadas, refrescos azucarados y bebidas energizantes.

Los adolescentes de hoy en día toman demasiados refrescos y las porciones son cada vez más grandes. Los refrescos realmente son solamente agua azucarada. Aportan unas 250 calorías por cada botella de 20 oz (0.5 l). Una de las 3 causas principales de obesidad en los adolescentes es beber más refrescos. Las bebidas energizantes son también muy populares. Suelen tener la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos y más cafeína. Si se consume demasiada cafeína el cuerpo no absorbe el calcio. Esto sucede especialmente si no se consume demasiado calcio en la dieta. Beber demasiados refrescos (dietéticos o comunes) también puede tener un efecto negativo en el desarrollo de los huesos, especialmente cuando estas bebidas reemplazan a la leche.

Según el tamaño del cuerpo y el nivel de actividad, necesitamos unas 8 tazas de líquido por día. Una parte de este líquido proviene de los alimentos (como las frutas y las verduras) y el resto de los líquidos. Trate de acostumbrarse a beber más agua. Esto lo mantendrá hidratado, saciará la sed y le dará la sensación de estar lleno. Lleve una botella de agua con usted y beba el agua durante el día. Recicle las botellas de agua.

Está bien consumir parte del líquido necesario de otras bebidas además del agua. La leche descremada y parcialmente descremada es en su mayoría agua y siempre es una buena opción. Los jugos también tienen un alto contenido de agua, pero también tienen muchas calorías. Limite el jugo de fruta a no más de 1 taza por día. Es mejor que sus porciones de fruta sean de frutas enteras en lugar del jugo. A veces, puede optar por un refresco dietético o bebidas con sabor a fruta sin calorías endulzadas con edulcorantes como NutraSweet, Stevia o Splenda.

Haga alguna actividad física todos los días.

Haga una actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos todos los días. Puede tardar un tiempo en alcanzar este nivel de estado físico, pero es un buen objetivo. Está bien empezar despacio e ir aumentando el ritmo.

Perdónese

Bajar de peso es un trabajo arduo. Si se sale de la dieta por una comida o por un día, no deje que esto lo afecte al día siguiente. Es algo que le pasa a todo el mundo. Simplemente vuelva a seguir la dieta. Recuerde que el ejercicio puede levantarle el ánimo y darle seguridad.

Puede obtener más información sobre cómo comer en forma saludable en el sitio web de ChooseMyPlate: http://www.choosemyplate.gov/